책소개
간고등어 코치가 제안하는 남자 몸 만들기 <간고등어 코치 王자를 부탁해>는 대한민국 남자들을 위한 간고등어 코치의 몸 만들기 비법을 소개하는 책이다. MBC 일요일 일요일 밤에 「차승원의 헬스클럽」을 통해 유명해진 인기 트레이너 최성조가 제안하는 몸 만들기 노하우를 담았다. 살 빼기, 근육 키우기, 근육 모양 다듬기 등 개개인의 요구를 만족시켜주는 맞춤 운동법을 제안하고, TV에서는 미처 보여주지 못한 내용까지 꼼꼼하게 정리하였다. 이 책은 일반인과 똑같이 몸 만들기에 고심하는 연예인들의 이야기와 몸짱 간고등어 코치의 운동 노하우를 함께 전해준다. 운동 경험이 전혀 없는 사람도 집에서 혼자 해볼 수 있는 운동 프로그램과 사소하지만 재미있게 따라할 수 있는 간고등어 코치의 몸 만들기 노하우를 제시하고 있다. 또한 책을 펼치면 바로 시작할 수 있을 만큼 모든 동작을 사진으로 상세하게 담아 비디오 식으로 구성하였다. 1부에서는「차승원의 헬스클럽」에서 직접 코칭한 개그맨 정형돈의 살빼기 프로그램과 이윤석의 근육 만들기 프로그램을 공개한다. 2부에서는 덤벨과 자기 체중만을 이용해 근육량을 늘리고 근육의 모양을 다듬을 수 있는 2단계 운동법을 소개한다. 3부에는 선명한 王자 복부, 강인한 팔, 탄탄한 허벅지 등 잔근육까지 섬세하게 만들어주는 부위별 집중 운동법을 담았다.
목차
별명이 왜 간고등어예요? 이 책을 바르게 사용하는 법 내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 찾기 남자 몸의 근육 이해하기 지금 당장 시작하는 사람만이 변한다 - 더 강하게 불어라, 몸짱 바람! / 천상의 몸매를 타고난 사람은 없다 / 4주만 넘겨라, 광명이 온다 Part 1 정형돈 vs. 이윤석의 체중 변화 비법 대한민국 대표 뚱뚱남 vs. 약골남의 운동 일지 독한 마음으로 덤벼라! 그리고 버텨라! / 표준 체중을 원하는 뚱뚱 체형의 운동 원칙은? / 살을 찌우고 싶은 약골 체형의 운동 원칙은? Case 1 개그맨 정형돈 7주간 11kg 감량 비법 시작 전 라이프 스타일은? / 어떻게 운동했을까? / 어떻게 먹었을까? / 정형돈식 살 빼기 이렇게 따라 하자 / 7주후 결과는? / 서킷 트레이닝 1 / 서킷 트레이닝 2 Case 2 개그맨 이윤석 7주간 9kg 증량 비법 시작 전 라이프 스타일은? / 어떻게 운동했을까? / 어떻게 먹었을까? / 이윤석식 근육 만들기 이렇게 따라 하자 / 7주후 결과는? / 근력 운동 프로그램 1 / 근력 운동 프로그램 2 Part 2 집에서 근육 키우는 2단계 운동법 4주간의 운동으로 근육질 몸매 되는 2단계 운동 자신의 체중을 이용한 웨이트 트레이닝이다 / 목표 근육에 정확한 자극을 준다 / 4주 후면 근육질 몸매의 윤곽이 잡힌다 / 단계별 목표 설정이 뚜렷한 체계적인 트레이닝이다 / 운동 시작 전 꼭 기억해 두자 운동 전 워밍업 스트레칭 운동 후 릴렉스 스트레칭 STEP 1 체내 근육량 늘리기 무릎 가슴 쪽으로 당기기 / 팔 뻗으며 상체 올리기 / 팔 굽혀 펴기 / 누워서 덤벨 벌리기 / 머리 위로 덤벨 올리기 / 덤벨 어깨 높이로 올리기 / 팔 고정시켜 덤벨 들어 올리기 / 뒤로 의자 잡고 팔 굽혀 펴기 / 양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 / 엎드려 상체 들어 올리기 / 다리 옆으로 차올리기 STEP 2 다양한 각도로 근육 다듬기 누워서 엉덩이 들어 올리기 / 좌우로 상체 틀어 올리기 / 팔꿈치 대고 V자 유지하기 / 상체 높여 팔 굽혀 펴기 / 덤벨 들고 팔 앞으로 뻗기 / 상체 수그려 덤벨 벌리기 / 양팔 교대로 덤벨 들어 올리기 / 덤벨 들고 팔 뒤로 뻗기 / 덤벨 쥐고 무릎 구부리기 / 앉았다 뛰어오르기 / 상체 수그려 덤벨 당기기 / 상체 좌우로 기울이기 Part 3 입체적인 근육 만드는 부위별 집중 운동법 모양까지 고려해 키우는 부위별 집중 운동 선명한 王자 복부를 만든다 / 가슴은 크기보다 모양을 고려해 키운다 / 둔하지 않은 어깨 근육을 완성한다 / 이두근과 삼두근이 드러나는 강인한 팔을 만든다 / 엉덩이와 허벅지를 다져 다리가 길어 보인다 / 남자의 상징, 역삼각형의 등을 디자인한다 / 운동 시작 전 꼭 기억해 두자 골반 Y라인까지 고려한 입체적인 王자 만들기 ‘王’자 윤곽을 만들자 / 처진 아랫배 살을 빼자 / 물렁한 복근의 힘을 키우자 / 삐져나온 옆구리 살을 정리하자 / 섹시한 Y라인을 놓치지 말자 균형있게 굴곡이 드러나는 탄탄한 가슴 만들기 대흉근 단단하게 발달시키자 / 가슴 위쪽의 입체감을 살리자 / 올라붙은 가슴 근육을 만들자 / 선명하게 갈라진 가슴을 만들자 둔하지 않은 어깨 강인함이 넘치는 팔 만들기 모양 좋게 어깨 근육을 키우자 / 어깨 전체를 균형있게 발달시키자 / 뒷모습이 멋진 어깨를 만들자 / 둔하지 않은 팔 근육을 다듬자 / 이두근과 삼두근의 라인을 살리자 / 삼두근을 키워 강인한 팔을 만들자 매력적인 엉덩이와 힘 있는 허벅지 에너지의 상징, 하체 다지기 굵고 선명하게 다리 근육을 강화하자 / 확실한 히프 업 효과를 노리자 / 스태미나의 상징 허벅지를 키우자 섬세하게 잔근육으로 다져진 역삼각형 등 만들기 근육 크기를 키워 역삼각형 등을 만들자 / 잔근육을 다듬어 선명도를 높이자 / 등 아래쪽 허리 힘을 키우자 Trainer s Tip 1. 정형돈식 유산소 운동법 집중 탐구 2. 근육에 관한 진실 혹은 거짓 3. 간고등어 코치만의 몸짱 습관 4. 단백질 보충제 제대로 알기 5. 차승원 몸매 만들기의 특급 노하우
